Consigue tus objetivos: Más definición

entrenamiento para definición

Consigue tus objetivos: Más definición

Si tu objetivo es conseguir una mayor definición, apúntate a esta rutina de ejercicios en 6 semanas:

Semana 1)

Día 1) Pectorales, biceps, espalda

1) 10’ bicicleta 70% R.C.M

2) Press inclinado/ remo bajo/ curl scott 3×12

3) 10’ Elíptica 75% R.C.M

4) Fondos TRX/ Tirón polea adelante/ Curl polea baja

5) 10’ correr en cinta 80% R.C.M

6) Estiramientos

Día 2) Piernas, hombros/ triceps

1) Remo 10’ 70% R.C.M

2) Lunges/ press hombros/ press down 3×12

3) Bicicleta 10’ 75% R.C.M

4) Sentadilla fitball/ pajaros/ press frances 3×12

5) Elíptica 10’ 80% R.C.M

6) Estiramientos

Día 3)

1) Clase dirigida spinning + clase abdominales

 

Semana 2)

Día 1) Pectorales, espalda, biceps

1) 10’ 70% R.C.M

2) Aberturas pesas/ remo mancuerna/ curl barra 3×12

3) 15’ bicicleta 75% R.C.M

4) Press alterno mancuernas/ pullover/ curl concentrado 3×12

5) Correr 10’ 80% R.C.M

 

Día 2)

1) Bodycombat+ abd+ estiramientos

Día 3) piernas, hombros, triceps

1)15’ eliptica 70% R.C.M

2) Lunges hacia atrás/ elevaciones laterales/ extensiones tras nuca 3×12

3) 20’ running 75-80% R.C.M

4) Paso lateral/ elevaciones frontales/ patadas 3×12

5) Abdominales + estiramientos

 

Semana 3)

Día 1) pierna, espalda, biceps

1) Lunges avanzando/ pullover maquina/ curl polea alta

2) 15’ remo 75% R.C.M

3) Sentadilla puntas abiertas/ remo agarre ancho ( supino) / curl suspensión en trx. 3×12

4) 15’ running 80% R.C.M

5) Abdominales+ estiramientos

Día 2)

1) Bodypump

2) Spinning

3) Estiramientos

Día 3) pectoral, hombros, triceps

1) 15’ elíptica 70% R.C.M

2) Press inclinado multipower/ press hombros multipower/ extensiones triceps trx 3×12

3) 15’ running inclinación 5% 75-80 % R.C.M

4) Fondos suelo/ remo al cuello / patadas triceps 3×12

 

Semana 4)

Día 1) Piernas, espalda, biceps

1) Bicicleta 20’ 75%

2) Prensa inclinada/ remo horizontal con barra/ curl concentrado 3×12

3) Running 10’ 80% R.C.M y 10’ 90% R.C.M

4) Curl femoral/ encogimientos hombros/ curl martillo 3×12

Día 2)

1) Spinning

2) Zumba

3) Estiramientos

Día 3) pectoral, hombros, tríceps

1) Cruces polea/ elevación lateral polea/ fondos en banco. 3×12

2) Remo 75% 20’

3) Fondos paralelas/ elevación frontal disco/ extensiones de brazos sentado barra z 3×12

4) Bicicleta 15’ 80-85% R.C.M

 

Semana 5)

Día 1) Isquiotibiales, pectorales, espalda

1) Curls máquina/ press banca/ remo a una mano en polea 3×12

2) 15’ elíptica 70%

3) Peso muerto/ press declinado/ dominadas agarre estrecho en supinación 3×12

4) 25’ running 80% R.C.M

5) Estiramientos

Día 2)

1) Cardiobox o spinning

2) Clase abdominales

3) Estiramientos

Día 3)
1) Prensa horizontal/ encogimientos en máquina/ curls pronación 3×12

2) Running 20’ 80% R.C.M

3) Sentadilla en prensa/ pájaros polea baja/ extensión triceps polea alta agarre en supinación 3×12

4) Remo 20’ 80% R.C.M

 

Semana 6)

Día 1)

1) Fit class

2) Clase abdominales

3) Clase estiramientos

Día 2) Isquiotibiales, pectoral/ espalda

1) Isquiotibiales máquina tumbado/ press declinado mancuernas/ pullover 3×12

2) 20’ elíptica 75-80% R.C.M

3) Isquiotibiales en máquina de pie/ press inclinado barra/ tirón polea brazos rectos. 3×12

4) 15’ remo 80-85% R.C.M

5) Estiramientos

Día 3) cuádriceps, hombros, biceps-tríceps-

1) 10’ running 70%

2) Extensiones cuádriceps máquina/ press banca con barra/ curl vertical.

3) 10’ bicicleta 80% R.C.M

4) Prensa inclinada barra/ elevaciones laterales máquina/ press tríceps agarre cerrado.

5) 10’ Running 90% R.C.M + 10’ remo 90%

6) Estiramientos

 

Si necesitas que te asesoremos o buscas mejorar tus resultados no dudes en consultar con nuestro equipo de entrenadores personales. ¡Únete al reto!

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