Consigue tu objetivo: Entrenamiento para glúteos y abdominales

Consigue tu objetivo: Entrenamiento para glúteos y abdominales

Los glúteos y abdominales son dos de las zonas más problemáticas y también más deseadas a lo hora de conseguir nuestros objetivos de entrenamiento. Te proponemos una rutina completa en 6 semanas para que logres tu reto. ¡Ánimo!

Semana 1

Día 1

  1. Lunges con mancuerna 3×10
  2. Sentadilla con kettlebell 3×10
  3. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  4. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  5. Toe taps 3×10
  6. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  7. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  8. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  9. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  10. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase de gap
  2. Lunges avanzando 3×10
  3. Extensión de cadera en polea baja 3×10
  4. Plancha isométrica frontal y lateral 2x 30’’
  5. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 2

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con kettlebell. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase spinning
  2. Lunges estaticos 3×10
  3. Extensión de cadera en polea baja 3×10
  4. Plancha isométrica frontal y lateral 2x 30’’
  5. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 3

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con kettlebell. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase spinning
  2. Lunges avanzando 3×10
  3. Extensión de cadera en polea baja 3×10
  4. Plancha isométrica frontal y lateral 2x 30’’
  5. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 4

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos (en bosu) 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase spinning
  2. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 5

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase de gap
  2. 20’ eliptica
  3. Estiramientos de glúteos y abdominales

Semana 6

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con barra 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas con fitball entre las piernas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Toe taps 4×10
  6. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  7. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  8. Plancha isométrica oblicuos (en bosu) 4x 30’’
  9. Parabrisas con fitball entre las piernas (oblicuos) 4×20
  10. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase de gap
  2. 20’ steps en máquina
  3. Estiramientos de glúteos y abdominales
No Comments

Post A Comment

*