Sigue nuestra rutina de entrenamiento de musculación

rutina musculación

Sigue nuestra rutina de entrenamiento de musculación

Con el nuevo año, somos muchos los que comenzamos con nuevos propósitos, aspectos que mejorar y nuevos objetivos. Si te has propuesto seguir una rutina enfocada a ganar musculación, puedes seguir la que te proponemos a continuación, dividida en el entrenamiento para 6 semanas.

Semana 1
Día 1- Espalda
1) Dominadas 3 x max
2) Jalon agarre amplio 3 x 10
3) Jalon agarre corto 3 x 10
4) Remo 3 x 10
5) Pull over 3 x 12

Día 2- Pectoral, bíceps y tríceps
1) Press banca 3 x 10
2) Press mancuerna inclinado 3 x 10) press mp inclinado 3 x 10
3) Aperturas polea sentado 3 x 12
4) Biceps mancuerna 3 x 10
5) Biceps barra z 3 x 10
6) Triceps polea 3 x 10
7) Triceps francés barra z 3 x 12

Día 3 – Piernas, hombro
1) Sentadilla multi power 3 x 10
2) Zancadas con mancuerna 3 x 10
3) Leg extension 4 x 10 + isquios tumbado 3x 1o
4) Gemelos a una pierna 3 x 20
5) Press mancuerna 3 x 10
6) Vuelos frontales 3 x 10
7) Vuelos laterales 3 x 10
8) Vuelos laterales sentado mancuerna 3 x 10

Semana 2
Día 1 – Espalda
1) Dominadas 3 x max
2) Jalon ag amplio 3 x 10
3) Jalon agarre corto 3 x 10
4) Remo 3 x 10
5) Pull over 3 x 12

Día 2 – Pectoral, bíceps y tríceps
1) Press banca 3 x 10
2) Press mancuerna inclinado 3 x 10 3) Press mp inclinado 3x 10
3) Aperturas polea sentado 3x 12
4) Biceps mancuerna 3 x 10
5) Biceps barra z 3 x 10
6) Triceps polea 3 x 10
7) Triceps francés barra z 3 x 12

Día 3 – Piernas, hombro
1) Sentadilla multi power 3 x 10
2) Zancadas con mancuerna 3 x 10
3) Leg extension 4 x 10 + isquios tumbado 3 x 1o
4) Gemelos a una pierna 3 x 20
5) Press mancuerna 3 x 10
6) Vuelos frontales 3 x 10
7) Vuelos laterales 3 x 10
8) Vuelos laterales sentado mancuerna 3 x 10

Semana 3
Día 1- Espalda
1) Dominadas 3 x max
2) Jalon ag amplio 3 x 10
3) Jalon agarre corto 3 x 10
4) Remo 3 x 10
5) Pull over 3 x 12

Día 2 – Pectoral, bíceps y tríceps
1) Press banca 3 x 10
2) Press mancuerna inclinado 3 x 10 3) press mp inclinado 3 x 10
3) aperturas polea sentado 3 x 12
4) Biceps mancuerna 3 x 10
5) Biceps barra z 3 x 10
6) Triceps polea 3 x 10
7) Triceps francés barra z 3 x 12

Día 3 – Piernas, hombro
1) Sentadilla multi power 3 x 10
2) Zancadas con mancuerna 3 x 10
3) Leg extension 4 x 10 + isquios tumbado 3x 1o
4) Gemelos a una pierna 3 x 20
5) Press mancuerna 3 x 10
6) Vuelos frontales 3 x 10
7) Vuelos laterales 3 x 10
8) Vuelos laterales sentado mancuerna 3 x 10
Semana 4
Día 1- Espalda
1) dominadas 5 x max
2) jalon ag amplio 4 x 10
3) jalon agarre corto 4 x 10
4) remo 4 x 10
5) pull over 4 x 10

Día 2 – Pectoral, bíceps y tríceps
1) Press banca 4 x 10
2) Press mancuerna inclinado 4 x 10 ) press mp inclinado 4 x 10
3) Aperturas peck deck 4 x 10
4) Biceps mancuerna 4 x 10
5) Biceps barra z 4 x 10
6) Triceps polea 4 x 10
7) Triceps francés barra z 4 x 10

Día 3 – Piernas, hombro
1) Sentadilla en prensa inclinada 6 x 10
2) Zancadas con mancuerna 4 x 10
3) Leg extension 4 x 10 + isquios tumbado 4 x 10
4) Gemelos sentado 4 x 20
5) Press mancuerna 4 x 10
6) Vuelos frontales 3 x 10
7) Vuelos laterales 4 x 10
8) Vuelos laterales sentado mancuerna 3 x 10

Semana 5
Día 1 – Espalda
1) Dominadas 5 x max
2) Jalon ag amplio 4 x 10
3) Jalon agarre corto 4 x 10
4) Remo 4 x 10
5) Pull over 4 x 10

Día 2 – Pectoral, bíceps y tríceps
1) Press banca 4 x 10
2) Press mancuerna inclinado 4 x 10) press mp inclinado 4 x 10
3) Aperturas peck deck 4 x 10
4) Biceps mancuerna 4 x 10
5) Biceps barra z 4 x 10
6) Triceps polea 4 x 10
7) Triceps francés barra z 4 x 10

Día 3 – Piernas, hombro
1) Sentadilla en prensa inclinada 6 x 10
2) Zancadas con mancuerna 4 x 10
3) Leg extension 4 x 10 + isquios tumbado 4 x 10
4) Gemelos sentado 4 x 20
5) Press mancuerna 4 x 10
6) Vuelos frontales 3 x 10
7) Vuelos laterales 4 x 10
8) Vuelos laterales sentado mancuerna 3 x 10

Semana 6
Día 1 – Espalda
1) Dominadas 5 x max
2) Jalon ag amplio 4 x 10
3) Jalon agarre corto 4 x 10
4) Remo 4 x 10
5) Pull over 4 x 10

Día 2 – Pectoral, bíceps y tríceps
1) Press banca 4 x 10
2) Press mancuerna inclinado 4 x 10 ) press mp inclinado 4 x 10
3) Aperturas peck deck 4 x 10
4) Biceps mancuerna 4 x 10
5) Biceps barra z 4 x 10
6) Triceps polea 4 x 10
7) Triceps frances barra z 4 x 10

Día 3 – Piernas, hombro
1) Sentadilla en prensa inclinada 6 x 10
2) Zancadas con mancuerna 4 x 10
3) Leg extension 4 x 10 + isquios tumbado 4 x 10
4) Gemelos sentado 4 x 20
5) Press mancuerna 4 x 10
6) Vuelos frontales 3 x 10
7) Vuelos laterales 4 x 10
8) Vuelos laterales sentado mancuerna 3 x 10

 

¿Quieres que te ayudemos a seguir esta rutina? ¿Te interesa conseguir tus objetivos y mejorar tu entrenamiento? No dudes en contactar con nuestro equipo de entrenadores personales.

1Comment
  • ilovefit
    Posted at 17:00h, 26 marzo Responder

    Buena rutina y muy completa, para los que estamos en baja forma que ejercicios creo que deberíamos comenzar con algo más suave durante dos semanas y luego comenzar la rutina poco a poco quizás tardemos un par de semanas más en hacerla pero tiene pinta de ser muy efectiva

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