Consigue tu objetivo: Entrenamiento para glúteos y abdominales

Entrenamiento para glúteos y abdominales

Consigue tu objetivo: Entrenamiento para glúteos y abdominales

Cuando vamos al gimnasio uno de los objetivos más buscados es hacer un entrenamiento para glúteos y abdominales.  Son dos de las zonas más problemáticas y también más deseadas a lo hora de conseguir nuestros objetivos de entrenamiento.

¿Porque es importante un entrenamiento para glúteos y abdominales?

Los glúteos 

De nuestro cuerpo los glúteos son  un grupo muscular importante, está formado por tres glúteos,  el glúteo mayor, el medio y menor.

El glúteo mayor se haya en la superficie, la que da la  forma estética.  Su cometido es la extensión y rotación externa de la cadera a demás estabiliza la pelvis.

El glúteo medio se haya en la parte lateral de la cadera, siendo este un potente abductor. Su cometido es que nos ayuda a desplazar la pierna.

El glúteo menor es también un músculo abductor pero no tan potente y es de los tres el más pequeño.

Si queremos lograr tener unos glúteos bonitos estéticamente, debemos trabajar toda la cadena de músculos posterior así como los tres músculos.

Abdominales

Las abdominales también son un grupo muy importantes de músculos, protegen nuestros órganos, nos dan estabilidad y mejora nuestra postura.

Igualmente los abdominales proporcionan fuerza para realizar movimientos, evitar lesiones y dolores lumbares, por lo que no son únicamente estética.

En consecuencia,  un entrenamiento los glúteos y abdominales no es importante solo para lucir un glúteo redondo o un core o 6 pack.  También es importante trabajar esta musculatura por nuestra salud.

 

¿Como conseguirlo con un entrenamiento para glúteos y abdominales?

Por lo tanto, para ejercitar la musculatura, en primer lugar es necesario un entrenamiento para glúteos y abdominales especifico.  Te proponemos una rutina completa en 6 semanas para que logres tu reto. ¡Ánimo!

 

Semana 1

 

Día 1

  1. Lunges con mancuerna 3×10
  2. Sentadilla con kettlebell 3×10
  3. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  4. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  5. Toe taps 3×10
  6. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  7. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  8. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  9. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  10. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase de gap
  2. Lunges avanzando 3×10
  3. Extensión de cadera en polea baja 3×10
  4. Plancha isométrica frontal y lateral 2x 30’’
  5. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 2

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con kettlebell. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase spinning
  2. Lunges estaticos 3×10
  3. Extensión de cadera en polea baja 3×10
  4. Plancha isométrica frontal y lateral 2x 30’’
  5. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 3

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 3×10
  2. Abducción en maquina 3×10
  3. Lunges con mancuerna 3×10
  4. Sentadilla con kettlebell. 3×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 3×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 3×20
  7. Toe taps 3×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 3×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 3×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 3x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 3×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase spinning
  2. Lunges avanzando 3×10
  3. Extensión de cadera en polea baja 3×10
  4. Plancha isométrica frontal y lateral 2x 30’’
  5. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 4

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos (en bosu) 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase spinning
  2. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Semana 5

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase de gap
  2. 20’ eliptica
  3. Estiramientos de glúteos y abdominales

Semana 6

Día 1

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con barra 4×10
  5. Elevación de cadera en suspensión (trx) 4×10
  6. Crunch con piernas elevadas (90º) 4×20
  7. Toe taps 4×10
  8. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  9. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  10. Plancha isométrica oblicuos 4x 30’’
  11. Parabrisas con fitball entre las piernas (oblicuos) 4×20
  12. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 2

  1. Abducción de cadera con tensor o banda elástica. 4×10
  2. Abducción en maquina 4×10
  3. Lunges con mancuerna 4×10
  4. Sentadilla con pies anchura de hombros con barra. 4×10
  5. Toe taps 4×10
  6. Elevación de cadera con piernas rectas 4×20
  7. Encogimiento abdominal en suspensión ( trx) 4×20
  8. Plancha isométrica oblicuos (en bosu) 4x 30’’
  9. Parabrisas con fitball entre las piernas (oblicuos) 4×20
  10. Estiramientos de glúteos y abdominales

Día 3

  1. Clase de gap
  2. 20’ steps en máquina
  3. Estiramientos de glúteos y abdominales

 

Recomendaciones

Sin duda, si sigues esta rutina de entrenamiento para glúteos y abdominales acompañada de una alimentación saludable,  comprobarás finalmente que consigues tus objetivos y podrás lucir los mejores glúteos y abdominales.

Es por ello que si precisas que te aconsejemos o quieres superar o mejorar tus resultados del entrenamiento para glúteos y abdominales, no dudes en consultar con nuestro equipo de entrenadores personales. ¡Únete al reto!

3 Comments
  • Andrés
    Posted at 20:46h, 26 noviembre Responder

    Voy a seguir esta rutina. Me parece buena.

  • Luis Miguel
    Posted at 10:37h, 29 noviembre Responder

    Excelente

    • Lazaro
      Posted at 21:53h, 22 diciembre Responder

      Hola Luis Miguel, me alegro que te guste! Saludos

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